يواجه البعض من متبعي النظام النباتي تحديًا في الحصول على كميات كافية من البروتين دون الاعتماد على المصادر الحيوانية. لكن الحقيقة أن الطبيعة تزخر بخيارات نباتية غنيّة بالبروتين، وشهية أيضًا، في هذا المقال، نستعرض 7 أطعمة نباتية توفّر لك ما يحتاجه جسمك من بروتين بشكل صحي ومتوازن.

إليك 7 من أهم وأشهى مصادر البروتين للنباتيين:

1- العدس

يعد العدس من أكثر البقوليات غنى بالبروتين، حيث يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين في كل كوب مطبوخ. كما أنه غني بالألياف والحديد، ويساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.

- يُستخدم في الحساء، الكُفتة النباتية، أو السلطات.

2- الحمص

الحمص ليس مجرد مكون للحمص التقليدي، بل يحتوي على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب، ويُعد مصدرًا ممتازًا للزنك والمغنيسيوم.

- يمكن تناوله مطهوًا، أو مهروسًا كغموس، أو مشويًا كوجبة خفيفة.

3- المكسرات والبذور

مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا، وبذور الكتان. هذه الأنواع غنية بالبروتين والدهون الصحية وأحماض الأوميجا 3.

- ملعقة كبيرة من بذور الشيا تحتوي على حوالي 3 جرامات بروتين، وهي مثالية مع الزبادي النباتي أو العصائر.

4- التوفو والتمبيه

مصنوعان من فول الصويا، ويعتبران من أفضل بدائل اللحوم للنباتيين. التوفو يحتوي على 10 جرامات بروتين لكل 100 جرام، بينما يحتوي التمبيه على أكثر من ذلك بقليل.

- يمكن شويهما، قليهما، أو إضافتهما إلى أطباق المعكرونة أو السلطات.

5- الكينوا

حبوب كاملة خالية من الجلوتين، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها "بروتينًا كاملاً"، وهي نادرة في النباتات.

- كل كوب مطبوخ يحتوي على 8 جرامات من البروتين، ويمكن استخدامها كبديل للأرز أو في السلطات.

6- الفاصوليا بأنواعها

الفاصوليا السوداء، البيضاء، الحمراء… كلها مصادر ممتازة للبروتين النباتي، حيث يحتوي الكوب الواحد المطبوخ على حوالي 13-15 غرامًا من البروتين.

- مثالية في أطباق اليخنة، البوريتو، أو كحشوة للسندويشات.

7- زبدة الفول السوداني

مصدر مريح ولذيذ للبروتين النباتي، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان على حوالي 8 جرامات بروتين، إلى جانب الدهون الصحية.

- تُستخدم على الخبز الكامل، مع التمر، أو في العصائر.

نصيحة:

لتحقيق توازن غذائي مثالي، يُفضل دمج أكثر من مصدر بروتين نباتي خلال اليوم. كما أن تناول أطعمة متنوعة يساعد في الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، خاصة في الأنظمة النباتية الصارمة.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل